Выполняя его каждый день, Вам будет все легче и легче удерживать в своем сознании различные аспекты самочувствия. А когда этот этап научения будет достигнут, то в повседневной жизни станет естественным осознание своего тела, как единого целого и Вы сможете связать, например, ощущения дискомфорта в шее с неправильным положением спины, поясницы, неудобной обувью и тем самым помочь себе.

Лягте на спину, как Вам удобно, расслабьте руки, вытяните их вдоль тела.

Можете устроиться поудобнее на кровати или мягком одеяле, чтобы получилось физически хорошо расслабиться и отдохнуть во время упражнения. Однако, следите за тем, чтобы при этом не заснуть, бодрствовать и оставаться внимательным. Если Вам это сложно, то имеет смысл делать это упражнение в то время дня, когда Вам легче бодрствовать (например, в первой половине дня), или сделать его немного менее комфортным (например, занять положение полусидя в кресле или не закрывать глаза во время упражнения).

Сделайте глубокий вдох, и пусть при выдохе глаза закроются. Сначала понаблюдайте за дыханием, оно течет как бы само по себе, поднимает и опускает живот, и Вам не нужно ничего делать.

Во время выполнения упражнения главное – не в том, чтобы что-то изменить или достичь определенного состояния. Просто наблюдайте за происходящим, и принимайте его к сведению таким, какое оно есть сейчас. Фиксируйте все ощущения, а затем снова отпускайте их. Не пытайтесь удерживать или избавиться от них.

Если Вы заметили, что возникают мысли, просто воспримите их, снова отпустите и с дружелюбием и вниманием снова обратитесь к телесным ощущениям. Не осуждайте и не ругайте себя, если возникают отвлекающие факторы, это вполне нормально.

Будьте к себе дружелюбны на этом пути и просто вернитесь к выполнению упражнения.

Уделите внимание восприятию своего тела как целого. Почувствуйте опорную поверхность, где Ваше тело касается подстилки, и ощутите границы своего тела (как далеко они простираются, и где начинается внешний мир).

Теперь обратите внимание на пальцы ног. Уловите ощущения именно в них: чувствуете ли Вы тепло, холод, прикосновение носков или одеяла, мягкость, твердость, покалывание, ощущаете ли положение суставов, испытываете ли болевые ощущения?

Может быть Вы вообще ничего не чувствуете; это тоже нормально. Теперь переключите внимание на тыльную часть стопы, подошвы, пятки и лодыжки. Осознайте все ощущения. Если посчитаете это полезным, можете представить, что делаете вдох пальцами и стопами, прочувствуя их в то же самое время.

«Скользите» вниманием по всему телу: сначала от ступней к голеням, берцовым костям, икрам, коленям, бедрам, ягодицам. Потом от ягодиц через живот, грудь и всю спину до шеи. От кончиков пальцев по внутренней поверхности ладоней, тыльной стороне рук, запястьям, предплечьям, локтям, плечам до надплечья. От горла к голове и лицу до макушки.

Наблюдайте с интересом и вниманием за всеми ощущениями, которые можете воспринять.

В каких мышцах чувствуется напряжение, а какие расслаблены?

В каких точках тело соприкасается с подстилкой?

Где чувствуется тепло, холод?

Плечи свободно опущены вниз или подняты?

Нижняя челюсть и веки расслаблены, не зажаты или напряжены?

Сомкнуты ли челюсти и т.д.

Если возникают мысли и чувства, ненадолго фиксируйте их, а затем снова отпускайте и снова обращайтесь к ощущениям в той части тела, где сосредоточено Ваше внимание.

Можете представить, что дышите этой частью тела. Дайте себе для тренировки столько времени, сколько нужно, чтобы спокойно проработать все тело полностью.

Закончив упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь и почувствуйте расслабление, и, наконец, снова откройте глаза.